काठमाडौं । डा. योगेश न्यौपाने राति अनिवार्य सबैले सुत्नु पर्नेमा जोड दिएका छन् । नेपलिज सोसाइटी अफ स्लिप डिस्अर्डरका महासचिवसमेत रहेका डा. न्यौपानेले मार्च १७ मा विश्वभरले मनाइरहेको ‘विश्व निद्रा दिवस’ को अवसर पारेर स्वास्थ्य राम्रो बनाइराख्न रातमा अनिवार्य सुत्नुपर्नेमा जोड दिएका हुन् । 

उनले राति समयमा नसुत्दा र राम्रो निद्रा नसुत्दा शुरुआतमा खासै समस्या परेको नदेखिए पनि दीर्घकालीन रुपमा भने यसले ठूलो विपद् निम्त्याउने बताएका छन् । 

उनले स्वस्थ्य जीवनका लागि निद्रा र सुत्नुपर्ने समयमा एकदमै ख्याल गर्नुपर्ने भन्दै हरेक उमेर समूहका लागि निद्राको समय भने फरक फरक हुन सक्ने बताएका छन् । 

यसो भन्छन् डा. न्यौपाने–
विशेषगरी निद्रा र सुत्नुपर्ने विषय ‘अन्डर इस्टिमेटेड’ र वास्ता नगरेको विषय हो । एक घण्टा कम सुत्छु नि त भन्ने चाहना हुन्छ नि त्यो चाहनाले लामो समयसम्म उसको क्वालिटी अफ लाइफ, उसको दिनचर्या लगायतमा असर गर्छ । त्यसकारण यसपालि ‘स्वास्थ्यको लागि निद्रा’ भनेर ‘निद्रा हाम्रो शारीरिक, मानसिक तथा सामाजिक स्वास्थ्यको लागि अपरिहार्य छ, त्यसैले स्वस्थ्य रहन राम्रोसँग सुत्ने बानी बसालौं’ भनेर नारा तय गरिएको छ । 

यसमा सामान्यतया एक जना मानिसले दिनमा यति घण्टा सुत्नुपर्छ भन्ने हुन्छ ।  जन्मेको बच्चाले १८ घण्टासम्म सुत्नुपर्छ भन्ने हुन्छ भने १३–१४ वर्षको बच्चाहरुले कम्तीमा ९–१० घण्टासम्म सुत्नुपर्छ भन्छ । युवाले कम्तीमा ८ घण्टासम्म सुत्नुपर्छ भन्छ । ६५ वर्षभन्दा माथिका वृद्धहरुले ६ देखि ७ घण्टा सुत्नुपर्छ भनिन्छ । जब हामीले थाहा नपाइकन पश्चिमी सभ्यता आएको छ । 

राति ११–१२ बजेसम्म काम गर्ने अनि बिहान ५ बजेतिरै उठिदिने गरेर अलिअलि हामीले निद्रालाई बिगारिराहा छौं । यसले दीर्घकालमा हाम्रो स्वास्थ्यमा असर गर्छ । हामी एक दिन राम्रोसँग सुतेनौं भने भोलिपल्ट निद्रा बिग्रन्छ । यो एक्युट भयो । तर हरेक दिन जब एउटा वयस्क मानिसले ७ घण्टाभन्दा कम सुत्न थाल्छ तब दीर्घकालसम्म समस्या आउँछ । 

यो समस्या थाहा नपाइकन आउँछ । यो समस्या कम निद्राले गर्दा भएको हो भनेर उसले थाहासमेत पाउँदैन । यसलाई क्रोनिक स्लिप डिप्राइभेसन भनिन्छ । हरेक रात कम कम सुत्न थालेपछि निद्रा नपुगेको जस्तो, आलस्यपन, झन्झट मान्ने, चिडचिडापन हुने, काममा ध्यान नजाने, रियाक्सन समय कम हुने (जस्तो–सवारी चलाउँदा ब्रेक लगाउने समय कम हुने, जसका कारण दुर्घटना हुन सक्ने) हुन्छ ।

दीर्घकालमा यसले सुगर हुने, प्रेसर हुने, ग्यास्ट्रिकको समस्या बढ्ने, मानसिक समस्या आउने, क्यान्सर हुने सम्भावना बढी हुने हुन जान्छ । जुन चाहिँ मानिसलाई थाहा नपाइकनै हुन्छ ।  

त्यसकारण जसरी खाना जरुरी छ त्यसरी नै निद्रा पनि हाम्रो जीवनमा जरुरी छ । सुत्नुपर्छ । मेरो जाँच आउन लागेको छ म महिना कम सुत्छु र बढी पढ्छु भन्ने हुँदैन । 

उसले एक महिनासम्म कम सुत्न थालेपछि उसको आउट पुट नै कम हुन्छ । समयको हिसाबले उसले बेसी पढ्ला, तर उसको आउट पुटको हिसाबले दिन सक्दैन । भनेपछि जति सुत्नुपर्ने हो उमेरअनुसार त्यो पुर्याउनै पर्छ । 

जस्तो राति ५ घण्टा सुतिदिन्छु र दिउँसो २ घण्टा सुत्छु भनेर पनि मिल्दैन । पावर बढाउन २०–२५ मिनेट दिउँसो सुत्न सकिएला । तर प्राकृतिक निद्रा दिउँसोको हैन । 

गुणात्मक निद्रा (क्वालिटी स्लिप) राति नै आउने हो । मानिस राति १० बजे सुत्छ अनि बीचबीचमा ब्यूँझिरहन्छ अनि बिहान ७ बजे उठ्छ । उसको ९ घण्टाको सुताइ त छ तर नियमित राम्रो निद्रा सुतेन भने अर्थ छैन । सुत्ने भन्नेको तीन कुराले निर्धारण गर्छ । एउटा समय पुग्नुपर्यो । अर्को अन्इन्टरप्टेड (निर्वाध सुताइ सुत्नु पर्यो । त्यहाँ कुनै अवरोध हुनु भएन) र तेस्रो भनेको निद्रामा गहिरोपना आउनु पर्यो । डिप स्लिप हुनुपर्यो । यी तीन कुरा महत्वपूर्ण छन् ।  

कोरोनापछि निद्रा कम हुनुले गर्ने असर के हुन्छ ?
कोभिडको बेलामा कोभिड आफैले पनि असर गर्यो होला । अहिलेसम्म पनि मेडिकल साइन्सले भन्न सकेको छैन । तर कोभिडको बेलामा यतिधेरै त्रास र भय भयो नि कोभिड भएकोलाई । त्यो भयले गर्दा सुत्न नसक्ने भयो नै । ऊ आत्तिन थाल्यो । त्यसले गर्दा ऊ राम्रोसँग सुत्न पनि सकेन र निद्रा कमी भयो । 

जब कोही मानिसको एक पटक सुत्ने बानी बिग्रिन्छ नि त्यसलाई बनाउन निकै गाह्रो हुन्छ । जो मानिस ओछ्यानमा जाँदा बित्तिकै निदाउँछ त्यसको अर्कै कुरा भयो । जो मानिस ओछ्यानमा गएर निदाउन सकेन त्यसलाई सही गाउँमा ल्याउनका लागि हामी स्लिप हाइजिन फलो गर्नु भनेर भन्ने गर्छौं । 

के हो स्लिप हाइजिन ? 
स्लिप हाइजिन भनेको जसरी कोरोनाको बेलामा हामीले हात धोयौं, मुख धोयौं र हाइजिन मेन्टेन गर्यौं त्यसरी नै राति सुत्न गाह्रो हुने अथवा सुतेपछि बेलाबेलामा ब्यूँझिरहने मानिसले स्लिप हाइजिन प्राक्टिस गर्नुपर्छ भन्छौं । 

यसमा आठ वटा बुँदाहरु रहेका छन् – 
१, जहिले पनि एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने । सुत्नको लागि राति ८ देखि १२ बजेको समय राम्रो समय भन्छ । एउटै समयमा सुत्ने र एउटै समयमा उठ्ने अभ्यास गर्नुपर्छ । युवाले आठ घण्टाको निद्रा पुर्याउनु पर्छ । 

२, सुत्नु भन्दा अगाडि स्पाइसी खाना, पीरो खाना, चिल्लो खानाहरु नखानु भनेर भन्छौं हामी ।  

३, जो मानिसलाई राति सुत्न गाह्रो छ उनीहरुले चिया, कफी, रेडबुल्, कोकाकोला लगायतका कुराहरु सुत्नुभन्दा चार घण्टा अगाडिदेखि नखाने भन्छौं । 

४, नियमित अभ्यास गर्नुपर्छ । योग गर्ने र आफ्नो जिउलाई सामान्य थकाइ लाग्ने बताउनु पर्छ ।  

५, सुत्नुभन्दा ४ घण्टा अगाडिदेखि अभ्यास गर्नु हुँदैन ।  

६, कम्फरटेबल कपडामा सुत्नुपर्छ सुत्नुपर्छ । ज्यादा मोटो पनि हैन, ज्यादा हेभी पनि हैन । 

७, निद्रा लागेन भनेर ओछ्यानमा बसेर टीभी हेरेर बस्ने, ल्यापटप चलाएर बस्ने अथवा मोबाइल चलाएर बस्ने गर्नु हुँदैन ।  

८, महत्वपूर्ण भनेको यदि हामीलाई रातिमा निद्रा पर्दैन भने हाम्रो कोठाको बत्तीहरु बन्द गर्नुपर्छ । कोठामा बाहिरबाट बत्ती आउँछ भने पर्दाहरु लगाएर अँध्यारो बनाउनु पर्छ । पर्दा लगाउने ।

९, अर्को सबैभन्दा महत्वपूर्ण भनेको यदि हामी बिस्तारामा गएर आधा घण्टासम्म पनि निद्रा लागेन भने दायाँ बायाँ कोल्टे फर्केर सुत्ने अनि उठ्ने बस्ने गर्नु हुँदैन निद्राको पर्खाइमा । घरिघरि हिँड्ने गर्नु हुँदैन । त्यस्तो भने जुरुक्क त्यो ओछ्यानबाट उठ्ने र अर्को कोठामा जाने । अरुलाई डिस्टर्भ नहोस् भनेर हल्का मधुरो बत्ती बाल्ने, आफूलाई अल्छि लाग्ने किताब पढ्ने वा अल्छि लाग्ने टीभी च्यानल हेरेर बस्ने । अनि अल्छि लागेर निद्रा लागेपछि आफ्नो बिस्तारमा आएर सुत्ने । कहिल्यै पनि ओछ्यानमा पुगेपछि निद्रा लाग्दैन भन्ने दिमागलाई सिकाउनै हुँदैन । त्यसैकारण ओछ्यानमा निद्रा लागेन भने जुरुक्क उठेर अर्को कोठामा गइहाल्ने । 

माथिका यी अभ्यासहरु लागु गरियो भने आफ्नो निद्रा फर्केर आउँछ । तर यो अभ्यास गरेर निद्रालाई पुरानै अवस्थामा फर्काउन दुई तीन महिना लाग्छ । (डा. न्यौपाने शिक्षण अस्पताल महाराजगञ्जका नाक, कान, घाँटी रोग विशेषज्ञसमेत हुन्)